Al recorrer cualquier supermercado resulta inevitable encontrarse con estanterías llenas de galletas, refrescos y platos preparados. Estos productos, que rara vez podríamos preparar en casa con ingredientes comunes, forman parte de lo que se conoce como alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés). Su expansión ha transformado radicalmente nuestra dieta en apenas unas décadas, pero la pregunta que sigue sobre la mesa es la misma: ¿realmente son tan nocivos como se nos repite?
El debate no es nuevo. El primero en encender la alarma fue el investigador brasileño Carlos Monteiro a principios de los 2000. Al analizar los hábitos alimentarios de la población, descubrió una paradoja: los brasileños consumían menos azúcar y sal en bruto que antes, pero la obesidad y la diabetes tipo 2 no dejaban de crecer. La explicación estaba en el carrito de la compra: azúcar y sal camuflados en bollería, platos preparados o snacks salados. Desde entonces, decenas de estudios han vinculado el consumo elevado de ultraprocesados con obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer e incluso con problemas de salud mental como depresión y ansiedad.
Un consumo global dispar
La evidencia parece contundente, pero aún está lejos de ser concluyente. Países como Estados Unidos o Reino Unido obtienen ya casi el 60% de sus calorías de los ultraprocesados, mientras que en España la cifra ronda el 30%. Aunque nuestro consumo es más bajo, investigaciones publicadas en The BMJ advierten de que incluso en niveles moderados estos productos se asocian con mayor mortalidad y peores indicadores cardiometabólicos. El problema es que la categoría “ultraprocesados” engloba realidades muy distintas: no es lo mismo un donut relleno que un yogur con azúcar añadido o una salsa envasada. ¿Es justo tratarlos a todos como un único enemigo?
Los críticos con la demonización apuntan a que lo peligroso no sería tanto el procesamiento en sí como el perfil nutricional típico de estos alimentos: exceso de grasas, azúcares y sal, con escasez de fibra y micronutrientes. Sin embargo, varios ensayos clínicos han intentado despejar la incógnita. Uno de los más llamativos fue dirigido por Kevin Hall en los NIH (EE.UU.), donde comparó dietas idénticas en nutrientes pero basadas en productos frescos frente a ultraprocesados. El resultado: los participantes comieron 500 calorías más al día con la dieta ultraprocesada, ganando peso rápidamente, mientras que perdieron kilos con la de alimentos no procesados.
Más allá de las calorías
El hallazgo sugiere que hay factores más allá de las calorías que explican el efecto de los ultraprocesados. La densidad energética y, sobre todo, la textura parecen jugar un papel crucial. Muchos son más blandos y fáciles de masticar, lo que hace que se coman con mayor rapidez. Según Ciarán Forde, de la Universidad de Wageningen, cuanto más rápido comemos, menos tiempo tiene el cerebro para activar las señales de saciedad. Así, podemos ingerir más calorías sin darnos cuenta. De hecho, en sus experimentos observó que las personas consumían menos cantidad cuando se enfrentaban a alimentos duros o crujientes, aunque fueran procesados, que cuando se les ofrecían versiones blandas y fáciles de tragar.
Este tipo de investigaciones apuntan a que los ultraprocesados no actúan solo por su composición química, sino también por la manera en que interactuamos con ellos. No obstante, los científicos aún discrepan sobre los mecanismos exactos y, sobre todo, sobre si conviene prohibirlos o simplemente regularlos. El propio Kevin Hall reconoce que en su día a día consume salsas o aliños envasados. Su recomendación es pragmática: llenar la dieta de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales, reducir azúcares y grasas saturadas, y elegir solo aquellos ultraprocesados que faciliten una alimentación más sana, evitando los que empujen hacia el exceso calórico.
La recomendación más sensata
En definitiva, lo que hoy sabemos es que una dieta dominada por ultraprocesados suele estar asociada a peores indicadores de salud. Pero también es cierto que no todos ellos son iguales, ni necesariamente tóxicos en pequeñas cantidades. El debate científico está lejos de cerrarse, pero la recomendación más prudente sigue siendo la misma: priorizar lo fresco, lo mínimamente procesado y dejar los ultraprocesados como acompañantes ocasionales, no como protagonistas de nuestra mesa.
