Las sardinas en lata han dejado de ser ese recurso al que se recurre únicamente cuando la nevera está vacía o apenas hay tiempo para cocinar. En los últimos años se han ganado un lugar destacado tanto en las cocinas de muchos chefs como en las recomendaciones de nutricionistas gracias a su excelente perfil nutricional, su precio asequible y la enorme cantidad de recetas que permiten preparar sin complicaciones.
Su versatilidad explica buena parte de su éxito. Funcionan igual de bien como ingrediente principal de una ensalada que sobre una tostada, dentro de un bocadillo o como parte de elaboraciones mucho más sofisticadas. Su intenso sabor y su textura hacen que puedan convertirse en el centro del plato con muy pocos ingredientes.
Los cocineros españoles desvelan cómo mejorar unas sardinas en lata con queso fresco, pepino y medio pimiento rojo
Precisamente esa es la propuesta del cocinero y creador de contenido gastronómico Carlos Gómez, conocido en redes sociales como Charlito Cooks. El chef comparte una receta que demuestra cómo una sencilla conserva puede transformarse en una comida completa en apenas 15 minutos. Su combinación favorita reúne dos latas de sardinas en aceite con 200 gramos de queso fresco, un pepino, medio pimiento rojo, una cebolleta, dos piparras y un bote de garbanzos cocidos.
La preparación apenas tiene dificultad. Lo primero es escurrir y lavar los garbanzos para eliminar el líquido de conservación. Mientras tanto, se cortan en dados el queso fresco, el pepino, el pimiento rojo y la cebolleta. Todos los ingredientes se mezclan en un bol junto con los garbanzos.
El aliño es clave. En lugar de tirar el aceite de las sardinas, el chef sugiere mezclarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de vinagre, piparras picadas y sal. Se colocan las sardinas sobre la ensalada y se reparte el aliño por encima antes de servir.
Las sardinas en conserva son un pescado muy nutritivo. Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA y EPA), vitaminas B12, B3, D y A, y minerales como fósforo, hierro, selenio, zinc, yodo y magnesio. Un gran beneficio de las sardinas en conserva es que se pueden comer con la espina. El proceso de esterilización la reblandece, liberando calcio en la carne del pescado. Por eso, una ración de sardinas en lata puede aportar más calcio que la misma cantidad de sardina fresca, lo que las hace ideales para mantener unos huesos fuertes.
También son buenas para el corazón. Los omega-3 ayudan a controlar los triglicéridos, reducen el colesterol LDL y tienen un efecto antiinflamatorio. Además, su alto contenido en proteínas da mucha saciedad, perfectas para una dieta equilibrada.
Eso sí, hay que consumirlas con moderación en algunos casos. Al ser conserva, suelen tener bastante sodio, sobre todo si están en salmuera o con salsas. Las personas con hipertensión o que deban limitar la sal deben revisar el etiquetado. Y como son un pescado azul rico en purinas, quienes tengan gota o hiperuricemia deben seguir las indicaciones de su médico.
Las sardinas en lata, cuando se incluyen en una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, se convierten en una opción rápida, económica y muy saludable. Ya sea en una ensalada como la que propone Charlito Cooks, sobre una tostada con tomate y unas gotas de limón, o acompañando unas patatas cocidas, esta humilde conserva demuestra que con pocos ingredientes se puede preparar una comida completa y llena de sabor.
