En una época en la que la salud física ha pasado de ser una tendencia pasajera a un hábito arraigado, el ejercicio y la alimentación ocupan un lugar central en la vida de muchas personas. El objetivo ya no es solo sentirse bien, sino también mejorar la composición corporal y mantener una estética cuidada, especialmente con la llegada del verano, cuando el interés por el desarrollo muscular del tren inferior se intensifica.
Dentro de este contexto, las piernas y los glúteos se han convertido en uno de los grupos musculares más deseados. Desgraciadamente, lograr un crecimiento efectivo en esta zona requiere constancia, planificación y una combinación adecuada de estímulos.
Ramón Gabaldón, entrenador, recomienda la sentadilla búlgara como el mejor ejercicio para fortalecer los glúteos, sugiriendo realizarla unas 2 o 3 veces por semana
Entrenar sin un plan estructurado no es suficiente. Es fundamental seguir una rutina que combine una alimentación adecuada con ejercicios específicos. Ramón Gabaldón, entrenador de celebridades como Pilar Rubio y CEO de Abe Life, destaca un movimiento en particular como el más eficiente para este objetivo.
Según Gabaldón, la sentadilla búlgara es el ejercicio estrella para estimular el desarrollo del glúteo. La considera una de las mejores opciones para trabajar esta zona de forma directa y controlada.
La sentadilla búlgara, similar a una sentadilla tradicional, introduce una variante clave: la pierna trasera se apoya sobre una superficie elevada, obligando a la pierna adelantada a trabajar de forma unilateral. Esto aumenta la activación muscular y exige mayor estabilidad, convirtiéndola en un ejercicio completo para el tren inferior.
Gabaldón también insiste en la importancia de centrar el esfuerzo en el músculo objetivo, evitando compensaciones que reduzcan la eficacia del entrenamiento. Incluso se puede realizar con apoyo de máquinas o cargas externas, siempre que se respete la técnica.
Si no tienes máquina, puedes usar un banco o una superficie elevada para este ejercicio. Coloca un pie detrás, apoyado sobre la superficie, mientras la otra pierna permanece firme en el suelo. Desde esta posición, baja y sube controlando el peso de tu cuerpo sobre la pierna adelantada. Para una colocación inicial adecuada, intenta sentarte primero, extender las piernas y ajustar la posición hasta que te sientas cómodo y estable antes de comenzar el ejercicio.
Durante la ejecución, combina una fase de subida explosiva con una bajada controlada, manteniendo siempre la tensión en el músculo. Usar mancuernas puede ayudarte a aumentar la carga progresivamente y acercarte al fallo muscular de forma segura. Es importante tener en cuenta que no se trata de entrenar hasta el agotamiento constante. En cambio, concéntrate en gestionar correctamente la carga, el descanso y la frecuencia semanal. En general, se recomienda trabajar los glúteos entre dos y tres veces por semana para obtener resultados óptimos sin comprometer la recuperación.
