Durante años, hemos repetido casi como un mantra la necesidad de alcanzar los 10.000 pasos diarios para mantenernos en forma y prevenir enfermedades crónicas. Un número fácil de recordar que se convirtió en una verdad universal. Pero en los últimos tiempos, la ciencia ha matizado este enfoque. Hoy en día, el debate se centra no solo en la cantidad de movimiento, sino también en la calidad, al igual que ha ocurrido con el auge del entrenamiento de fuerza o la intensidad del ejercicio.
Japón desafía las normas con un método de caminar que resulta más efectivo y saludable que una hora de paseo tradicional
En este cambio de paradigma, surge una propuesta que está ganando atención y que en los últimos años se ha hecho especialmente famoso. Hablamos del el “paseo japonés”, un nombre informal que se debe al Interval Walking Training (IWT), un método desarrollado por investigadores japoneses que propone una idea sencilla pero eficaz, que no es otra que caminar por intervalos alternando ritmos. No se trata de un simple paseo, sino de introducir cambios controlados de intensidad durante la caminata, integrando el entorno como parte activa del ejercicio.
La mecánica es bastante concreta. Se alternan 3 minutos de caminata rápida (alrededor del 70% de la capacidad aeróbica máxima) con 3 minutos de marcha lenta (alrededor del 40%). Aunque cada bloque de esfuerzo sea breve, la clave está en la repetición, pues este ciclo se repite unas diez veces para completar al menos 30 minutos de actividad. Se recomienda realizarlo unas cuatro veces por semana para empezar a notar sus efectos.
Y no se trata de una moda pasajera. Aunque ahora esté empezando a popularizarse fuera de Japón, este método lleva años siendo objeto de estudio. La evidencia científica sugiere que puede mejorar diversos marcadores de salud. Por ejemplo, investigaciones recientes han observado mejoras en el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, más allá de la simple sensibilidad a la insulina, lo que apunta a un impacto metabólico más amplio.
Algunas revisiones publicadas en 2025 sugieren que este tipo de entrenamiento por intervalos podría incluso prolongar la vida saludable, ayudando a prevenir enfermedades crónicas, deterioro cognitivo e incluso pérdida de densidad ósea, un factor especialmente importante en la vejez.
Sin embargo, el factor clave para su éxito no es tanto la intensidad o la duración, sino la constancia. La adherencia al hábito es lo que realmente marca la diferencia. En este sentido, la tecnología puede ser una gran aliada, con aplicaciones móviles que facilitan mantener el ritmo y estructurar los intervalos sin necesidad de supervisión externa, lo cual resulta especialmente útil para personas mayores o para quienes buscan una guía sencilla.
