La moda del calzado “barefoot” —suela mínima, puntera ancha y cero o casi cero drop— ha saltado de TikTok a la calle con una promesa potente: recuperar la biomecánica natural del pie y fortalecer su musculatura.
Hay ciencia que avala parte de ese discurso. Una revisión reciente de ensayos controlados encuentra aumentos de entre el 9% y el 57% en fuerza y de ~7%–11% en tamaño de los músculos intrínsecos del pie tras usar calzado minimalista durante semanas o pocos meses. En niños, un estudio de 2024 observó más tamaño y fuerza de esos músculos y mejor “integridad” del arco al llevar a diario zapatos minimalistas al colegio.
El problema es confundir “puede ayudar” con “sirve para todos y ya”. La evidencia también recuerda que cambiar deprisa eleva el riesgo. En corredores que pasaron a zapatillas minimalistas sin transición suficiente, una investigación de la Universidad Brigham Young detectó más edema de médula ósea (un marcador de sobrecarga) en tibia y pie a las 10 semanas, señal de estrés mecánico acelerado. Las revisiones clínicas insisten: el beneficio potencial existe, pero requiere progresión lenta, escucha de síntomas y adaptación del volumen de marcha o carrera.
Minimalismo sí, pero personalizado
Tampoco todos los pies parten del mismo sitio. Quien tiene poca almohadilla grasa plantar, metatarsalgias previas, deformidades digitales dolorosas o mala alineación miembro-inferior puede necesitar amortiguación y estabilidad; en estos casos, empezar “a pelo” es receta para recaídas. Las guías y revisiones sobre minimalismo (y la propia literatura podológica) recomiendan individualizar: evaluar anatomía y carga, alternar con calzado convencional, y fortalecer musculatura del pie y la cadena posterior antes de meter más kilómetros con suelas finas.
¿Qué aporta, entonces, el “barefoot” bien hecho? Además del ensanchamiento funcional del antepié (más espacio para que los dedos trabajen y estabilicen), los ensayos apuntan a pies más fuertes que pueden mejorar equilibrio y tolerancia de carga en determinadas personas activas. Para el día a día, esa puntera ancha es probablemente la “lección” más trasladable al gran público: incluso si no das el salto al minimalismo total, elegir hormas que no compriman los dedos ya es una intervención con lógica biomecánica y pocos efectos adversos.
La transición, el punto crítico
La letra pequeña es la transición. Un protocolo prudente suele empezar con 10–15 minutos en casa y paseos cortos, alternando con tu calzado habitual durante 8–12 semanas, progresando solo si no hay dolor agudo ni molestias que aumenten de un día a otro. Añadir ejercicios sencillos acelera la adaptación y reduce la tentación de “hacerlo todo con el zapato”.
El fenómeno “barefoot” no es humo, pero tampoco varita mágica. Hay ensayos que muestran ganancias de fuerza y cambios morfológicos útiles; también hay datos que advierten de lesiones por transición exprés. Si te intriga, trátalo como un entrenamiento: consulta si tienes patología previa, empieza despacio, prioriza puntera ancha y progresión, y usa el calzado como herramienta, no como ideología. Así, el “era maravilloso… hasta que llegaron los dolores” se convierte en “era lento… y por eso funcionó”.
