Pasar horas frente al ordenador sin moverse no solo afecta la postura, sino que también puede tener consecuencias en la salud a largo plazo. Dolores de espalda, tensión en el cuello y piernas adormecidas son algunas de las señales de alerta que indican la necesidad de incorporar movimiento en la rutina diaria. Aunque el teletrabajo ha eliminado los desplazamientos, también ha reducido la actividad física, lo que puede derivar en problemas musculoesqueléticos y metabólicos si no se toman medidas a tiempo.
Afortunadamente, existen ejercicios sencillos que pueden realizarse sin interrumpir la jornada laboral y sin necesidad de equipamiento especial. Desde estiramientos discretos hasta ejercicios de fuerza y activación muscular, moverse durante el día es clave para mejorar la circulación, reducir la fatiga y prevenir molestias. Incorporar estos hábitos no solo mejora la salud física, sino que también contribuye a la concentración y el rendimiento.
El teletrabajo ha transformado nuestras rutinas laborales, incrementando el tiempo que pasamos sentados frente al ordenador. Este sedentarismo puede derivar en problemas de salud como dolores musculares, rigidez articular y disminución de la flexibilidad. Incorporar pausas activas con ejercicios sencillos durante la jornada laboral es esencial para contrarrestar estos efectos negativos.
Ejercicios para realizar en casa mientras teletrabajas
1. Estiramientos de cuello y espalda
Realizar estiramientos periódicos ayuda a prevenir tensiones y contracturas. Cada hora, dedica unos minutos a movimientos suaves:
- Inclina la cabeza hacia un hombro, mantén la posición durante 10 segundos y repite hacia el otro lado.
- Desde una posición sentada, inclínate hacia adelante, arqueando la espalda y apoyando las manos en la silla, manteniendo durante 20 segundos.
Estos estiramientos mejoran la circulación y alivian la rigidez muscular.
2. Hipopresivos desde la silla
Los ejercicios hipopresivos fortalecen el abdomen y mejoran la postura mediante técnicas de respiración:
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Realiza tres respiraciones normales, luego exhala completamente.
- Inhala profundamente por la nariz y, al exhalar lentamente, contrae los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, como si intentaras llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén la contracción durante 10 segundos y luego respira normalmente, manteniendo el abdomen contraído.
Repite varias veces al día para fortalecer el core y mejorar la postura.
3. Levantamiento imaginario de la mesa
Este ejercicio activa múltiples grupos musculares mientras estás sentado:
- Siéntate con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Coloca las manos en el borde del escritorio.
- Imagina que intentas levantar la mesa mientras contraes los músculos del abdomen, las piernas y los glúteos.
- Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
Realiza este ejercicio varias veces al día para mantener la musculatura activa.
4. Elevación de piernas
Para mejorar la circulación y fortalecer las piernas:
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una pierna, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
- Sostén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Alterna entre ambas piernas durante varios minutos.
Este ejercicio es discreto y efectivo para mantener las piernas activas.
5. Trabajo de aductores
Para fortalecer la parte interna de los muslos:
- Siéntate con la espalda recta y coloca un objeto, como un libro, entre los muslos.
- Aprieta los muslos para sostener el objeto durante unos segundos.
- Relaja y repite varias veces.
Este ejercicio ayuda a mantener activos los músculos aductores y previene la fatiga.
6. Sentadillas
Las sentadillas son ejercicios completos que fortalecen piernas y glúteos:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas, llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial.
Realiza series de 10 repeticiones durante tus pausas.
7. Flexiones
Para fortalecer el tren superior:
- Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
- Flexiona los codos para bajar el cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Si es necesario, apoya las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio.
8. Estiramientos de cadera
Para aliviar la rigidez en la zona de la cadera:
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la cadera derecha.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y a reducir la tensión en la cadera.
Consejos adicionales para mantener la actividad durante el teletrabajo
- Establece recordatorios: Configura alarmas cada hora para levantarte y moverte durante unos minutos.
- Alterna entre estar sentado y de pie: Si es posible, utiliza una mesa elevable para cambiar de posición regularmente.
