Dormir cuatro horas “como seis cervezas” suena a provocación… pero la idea central —que la privación de sueño deteriora la atención y el control cognitivo en un orden de magnitud comparable al alcohol— está bastante respaldada. Experimentos clásicos mostraron que, tras 17–19 horas seguidas despierto, el rendimiento psicomotor cae a niveles similares a conducir con ~0,05% de alcohol en sangre; a las 24 horas, el deterioro se aproxima a ~0,10% (el doble del límite legal en muchos países). No es una metáfora gratuita: son tareas estandarizadas de vigilancia y tiempos de reacción comparadas directamente con BAC (alcoholemia).
Además, el “atajo” de dormir solo 4–5 horas no te salva: la restricción crónica acumula errores casi de forma lineal. En un estudio de referencia, limitar el sueño a 4–6 horas por noche durante dos semanas produjo déficits atencionales y lapses de respuesta comparables a una noche en vela completa… pero con la trampa de que los participantes se sentían “adaptados”, subestimando su deterioro. Esa desconexión entre cómo crees rendir y cómo rindes de verdad es justo lo que vuelve peligroso conducir, operar maquinaria o tomar decisiones complejas tras dormir poco.
Cuando 6 horas ya es poco
En salud pública el umbral razonable es claro: los CDC recuerdan que la mayoría de adultos necesita al menos 7 horas de sueño por noche. Por debajo de ese mínimo, se disparan los riesgos de errores y accidentes laborales o de tráfico (la somnolencia al volante es un factor infra-reportado) y se resiente la función ejecutiva: planificar, concentrarse, priorizar. Que cuatro horas “sienten” como varias cervezas no significa que el alcohol y el sueño actúen igual, pero sí que ambos degradan redes fronto-parietales clave para la atención sostenida y el control inhibitorio.
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El recorte de sueño tampoco se queda en el rendimiento. En pocos días de sueño insuficiente se observa mayor reactividad emocional y peor regulación del ánimo; a medio plazo, aumentan marcadores cardiometabólicos y la vulnerabilidad infecciosa. En un ensayo de exposición nasal a rinovirus, quienes durmieron ≤6 horas por noche la semana previa tuvieron entre 4 y 5 veces más riesgo de resfriarse que quienes durmieron >7 horas. Revisiones sobre restricción crónica también describen cambios compensatorios del sueño (“alostasis”) que no evitan el deterioro neuroconductual acumulado.
Cómo minimizar el daño
¿Qué hacer si una noche te quedas en cuatro horas? Trátalo como un “riesgo operacional”: evita tareas críticas (conducir, turnos peligrosos), prioriza siestas breves (15–20 min) y recupera banco de sueño esa misma semana con noches de 8–9 horas, sabiendo que la recuperación es parcial: una sola noche larga no borra del todo varios días de restricción. Y, si el problema es estructural (pantallas por la noche, horarios extensos, estrés), introduce higiene del sueño con hora fija para acostarte/levantarte, luz brillante por la mañana y reducción de cafeína y pantallas por la tarde.
Mensaje de fondo: no es que “cuatro horas = seis cervezas” para todo y todos; es que ese grado de privación sitúa tu atención y tus reflejos en una zona de riesgo comparable a una alcoholemia relevante, con peor autopercepción de tu estado de lo que crees.
