Las “afirmaciones positivas” se han convertido en un atajo viral que prometen mucho: repetir “soy capaz”, “merezco lo bueno” o “puedo con esto” para sentirte mejor casi por ósmosis. La idea no sale de la nada: entronca con la teoría de la autoafirmación, un marco clásico en psicología social que sostiene que, cuando algo amenaza nuestra imagen de “persona válida”, reforzar valores e identidades importantes puede amortiguar la respuesta defensiva y ayudar a sostener el equilibrio emocional.
El problema es que, cuando bajamos del eslogan al dato, el efecto suele ser modesto y muy dependiente del contexto. Una pista muy citada la dio un estudio en Psychological Science: repetir frases positivas del tipo “soy una persona adorable” mejoró el estado de ánimo en quienes ya partían con autoestima alta, pero en personas con autoestima baja podía empeorarlo, probablemente porque la frase choca con la autoimagen y activa más rumiación (“esto no es verdad en mi caso”).´
La teoría de la autoafirmación fue propuesta por el psicólogo Claude Steele a finales de la década de 1980 y sigue siendo popular en la actualidad. Esta teoría sugiere que tenemos un profundo deseo de construir una narrativa personal que nos muestre que somos "adecuados" y "valiosos". ¿Hay evidencia de que las afirmaciones positivas funcionan? Sí, en algunos contextos, según el propio psicólogo. Un metaanálisis del año pasado escudriñó los resultados de 67 estudios sobre los efectos de escribir afirmaciones positivas o repetirlas en voz alta en el bienestar de los participantes, sin embargo, el efecto fue pequeño..
La revisión reveló que las afirmaciones positivas tuvieron un impacto significativo en la percepción que los participantes tenían de sí mismos
Lo que sí sugiere la evidencia
Aun así, no hay que tirar el concepto a la basura: en intervenciones breves, la autoafirmación ha mostrado utilidad para reducir reacciones defensivas y facilitar cambios de actitud o de conducta en ámbitos como salud, educación o recepción de mensajes difíciles. El consenso en revisiones generales es que funciona mejor cuando está vinculada a valores personales concretos (lo que te importa de verdad) y se plantea como herramienta situacional, no como mantra obligatorio.
Donde sí conviene ir con cuidado es en la “cara B” del fenómeno: la positividad obligatoria. Si la consigna es estar bien a toda costa, puedes acabar tapando señales útiles (tristeza, enfado, miedo) o retrasando pedir ayuda, algo especialmente delicado en entornos dañinos o estresores reales. En vez de servir para cuidarte, la afirmación se vuelve una forma de presión: “si no mejoras, es que no lo estás haciendo bien”.
Alternativas más realistas para cuidarte
Por eso, muchos clínicos prefieren enfoques emparentados pero más realistas. Uno es la autocompasión (hablarte como le hablarías a alguien querido cuando lo pasa mal), que en metaanálisis se asocia con mejor bienestar y menos síntomas de ansiedad/depresión, sin exigir que te “sientas genial” para funcionar. Otro, muy interesante por lo simple, es el distanciamiento lingüístico: hablarte en tercera persona o con tu nombre (“Raquel está nerviosa, pero ya ha salido de cosas peores”), una técnica que en estudios experimentales ayuda a regular emociones al crear un pequeño margen entre tú y el pensamiento.
