Paul Mescal es el actor de moda. El protagonista de Normal People o Aftersun se ha convertido en icono del nuevo Hollywood, así como un soplo de aire fresco en la industria del entretenimiento, no solo por su talento interpretativo, sino también por su discreción en lo que respecta a su vida persona. Ahora, con el estreno de Gladiator 2, calificada como una obra maestra por parte de la crítica, nos ha brindado un vistazo a su régimen de entrenamiento a través de un TikTok, donde aparece haciendo elevaciones de hombros con mancuernas, mostrando un físico impresionante mientras se prepara para su papel en la secuela de la mítica cinta protagonizada por Russell Crowe. Esto ha despertado la admiración de muchos y la curiosidad de otros tanto sobre su rutina. Os la contamos.
Inspírate en la rutina de Paul Mescal para Gladiator 2: así es su plan de entrenamiento y dieta que te hará lucir tonificado
Henry Cavill ya nos sorprendió a muchos con su preparación para The Wticher, y en los últimos meses, hemos visto la sufrida manera en la que Hugh Jackman se preparó para lucir músculo en Deadpool y Lobezno. Pero si la notable transformación de Mescal nos inspira y estamos decidido a trabajar duro para lograr un físico similar, vamos a intentar explicar de la mejor manera cómo hacerlo.
En tiempos donde las dietas de moda predominan y las redes sociales promueven la delgadez -algo habitual-, la idea de aumentar de peso puede parecer contradictoria. Pero ganar masa muscular es fundamental no solo para sentirte como un gladiador romano (aunque suene peculiar). Un metaanálisis de estudios relacionados con el aumento de musculación indica que tan solo 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana pueden reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 20%. Además, Harvard Health señala que el entrenamiento con pesas ayuda a equilibrar el metabolismo, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Un ejercicio bastante completo.
El director de The Fitness Group, Steven Dick, afirma que el bulking, el aumento de masa muscular y tamaño, necesita del llamado superávit calórico y un consumo adecuado de proteínas. "Y no es sólo eso, pues además hay que realizar entrenamiento de fuerza", indica Dick. Esta es la base, sí, pero es muy importante tener en cuenta que la capacidad de aumentar masa muscular dependerá de factores como la genética, el estado inicial y el estilo de vida, que incluye la frecuencia del entrenamiento, el consumo de alcohol y la calidad del sueño. Por eso es importante cuidar la dieta y comprender que las restricciones de alimentos y bebidas poco saludables debe priorizar.
Por ejemplo, el entrenamiento de media hora con pesas quema entre 90 y 252 calorías, aunque el rango puede variar aún más según la persona o la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, es crucial alimentarse adecuadamente para maximizar tus entrenamientos y proporcionar los nutrientes necesarios para construir nuevos músculos. En la rutina de Paul Mescal, y en otras de hipertrofia similares, lo ideal es que el 25% de las calorías diarias provengan de proteína, con un 25% de grasas y un 50% de carbohidratos, también importantes en el desarrollo muscular. En definitiva: hay que buscar un superávit calórico de entre un 5 y un 10% sobre nuestra ingesta habitual, pero siempre acompañados de ejercicios constantes a lo largo de la semana.
El método de Paul Mescal consiste, en mayor o menor medida, en sobrecargar progresivamente los músculos para forzarlos a adaptarse, crecer y fortalecerse, aumentando las repeticiones cada semana o variando el ritmo para incrementar el tiempo bajo tensión. En el caso del protagonista de Gladiator 2 habría que dividir el entrenamiento en sesiones de empuje y tirón es una estrategia efectiva. Por ejemplo, empujar sería alejar el peso del cuerpo (como en el press de banca), mientras que tirar sería acercarlo (como en el jalón al pecho).
¿Cómo hacerlo? Pues es sencillo, al menos en la teoría. Para la hipertrofia, el objetivo debe ser de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, por lo que el peso debe ser lo suficientemente desafiante para llegar al fallo dentro de este rango, pero no tan pesado que impida realizar al menos 8 repeticiones por serie. Es cuestión de buscar el equilibrio.
La rutina de entrenamiento de Paul Mescal en Gladiator 2
Para llevar la teoría a la práctica, la rutina seguida por Paul Mescal nos presenta, entre otros ejercicios, un entrenamiento de cinco movimientos centrado en la parte superior del cuerpo, ideal para lograr un pecho y unos hombros como los que luce en la película de Scott. Incorporando esta rutina una vez a la semana podríamos tener resultados en poco tiempo.
- Press de pecho con mancuernas
- 4 series de 8 repeticiones
- Acuéstate en un banco con un ligero arco en la parte baja de la espalda. Levanta las mancuernas alineándolas con tus pezones, bájalas hasta tocar tu pecho y vuelve a subir. Utiliza un peso que puedas manejar; si no logras mantener las pesas rectas, reduce la carga.
- Press militar de hombros
- 4 series de 6 repeticiones
- Comienza con el peso en la parte superior del pecho y levántalo recto hacia arriba sin bloquear los codos. Controla el descenso hasta el pecho, manteniendo una postura erguida.
- Elevaciones laterales
- 3 series descendentes de 10 repeticiones
- Con una mancuerna pesada en cada mano, levanta el peso desde la cintura hasta que tus brazos queden horizontales, evitando encorvar los hombros. Realiza repeticiones en descenso para aumentar el desafío.
- Flexiones de tríceps
- 4 series hasta el fallo
- Realiza una flexión normal, pero con las manos bajo la barbilla, formando un triángulo. Esto focaliza el esfuerzo en los tríceps.
- Flexiones de bíceps con mancuernas
- 4 series de 21 repeticiones
- Flexiona las pesas desde justo debajo del codo durante 7 repeticiones. Luego, hazlo desde el codo hacia arriba otras 7 veces y, finalmente, completa el rango de movimiento durante 7 repeticiones más. ¡Ánimo, solo te quedan 3 series más!
Y recordad: Lo que hacemos en la vida, tiene su eco en la eternidad.