Caminar sigue siendo uno de los mejores regalos que podemos hacerle al corazón… pero, a partir de cierta edad, el cuerpo necesita algo más que pasos. Durante años, el mensaje sanitario se ha resumido en "sal a andar", y eso ha calado especialmente entre jubilados, que sienten que cumplir con sus 10.000 pasos diarios es sinónimo de estar en forma. El problema es que, mientras el podómetro marca objetivos cumplidos, músculos y huesos siguen perdiendo fuerza a cámara lenta. Y ahí es donde entran en juego las pesas, las bandas elásticas y cualquier ejercicio que obligue al cuerpo a esforzarse un poco más de lo habitual.
Las principales guías internacionales llevan tiempo insistiendo en ello: a partir de los 65 años no basta con moverse, hay que entrenar la fuerza. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —caminar rápido, ir en bici suave, nadar—, pero añade una segunda pata igual de importante: realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los grandes grupos musculares. No es un "extra" opcional, sino un componente central para mantener la autonomía, reducir el riesgo de caídas y mejorar la salud metabólica en la vejez.
Cuando caminar se queda corto
La diferencia clave entre caminar y trabajar con pesas ligeras, máquinas de gimnasio o bandas elásticas está en la carga progresiva. El paseo mantiene al sistema cardiovascular en marcha, pero rara vez obliga a los músculos a ir más allá de lo que ya conocen. Sin esa sobrecarga controlada, la masa muscular se va reduciendo con la edad —la sarcopenia— y con ella llega la fragilidad: levantarse de la silla cuesta más, subir escaleras se convierte en una pequeña odisea y un tropiezo tonto puede acabar en fractura y meses de convalecencia. Un programa sencillo de fuerza dos o tres veces por semana —sentadillas asistidas, press de pared, remo con banda, levantarse y sentarse de la silla varias veces seguidas— tiene un impacto que ningún paseo puede sustituir.
El hueso también "escucha" ese esfuerzo extra. En mujeres posmenopáusicas, la pérdida de estrógenos acelera la desmineralización ósea y dispara el riesgo de osteoporosis. Los ejercicios de impacto moderado y de fuerza —desde caminar a buen ritmo con cuestas hasta trabajar con mancuernas de pocos kilos— envían una señal clara al esqueleto: hace falta mantener estructura porque el cuerpo la está usando. Estudios en población mayor muestran que los programas combinados de fuerza y equilibrio no solo mejoran la densidad ósea, sino que reducen el número de caídas y de fracturas en comparación con quienes solo hacen actividad aeróbica.
Músculo activo, cerebro protegido
Hay, además, un componente menos visible: el cerebro. El músculo activo libera mioquinas, unas proteínas que viajan por la sangre y tienen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Varios trabajos han encontrado que las personas mayores con más masa y fuerza muscular presentan mejor rendimiento cognitivo y menor riesgo de deterioro, probablemente porque ese "músculo que trabaja" mantiene un entorno metabólico más sano y favorece la neurogénesis. Traducido: coger unas bandas o unas pesas ligeras unas cuantas veces a la semana no solo ayuda a seguir caminando sin miedo a caer, también puede ser una inversión directa en mantener memoria, atención y autonomía durante más años.
El consenso sanitario va convergiendo en una misma receta: los paseos deben seguir ahí —idealmente esos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica—, pero hay que añadir dos o tres sesiones de fuerza y algo de trabajo de equilibrio cada semana. No se trata de convertir a nadie en halterófilo a los 70, sino de asegurarse de que puede seguir levantando la compra, subiendo escaleras, agachándose sin miedo y reaccionando a tiempo ante un tropiezo.