¿Ocho vasos de agua al día? Útil como regla mnemotécnica, pero incompleta. El urólogo Jamin Brahmbhatt (Orlando Health / Univ. de Florida) recuerda que la hidratación es individual: depende del tamaño corporal, la actividad física, el clima y tus fármacos. Por eso, más que contar vasos, conviene mirar el color de la orina: pálida o amarillo claro = buena hidratación; oscura = falta de líquidos.
Aun así, hay referencias oficiales: la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. sugiere ≈3,7 L/día para hombres y 2,7 L/día para mujeres, contando todas las fuentes (agua, otras bebidas y alimentos). En torno al 20% viene de lo que comes. En urología, un objetivo práctico para prevenir cálculos renales es producir al menos 2,5 L de orina diarios.
Cuánta agua y por qué
Importa también cómo bebes: reparte la ingesta a lo largo del día y ajusta con el calor, el ejercicio o si tienes fiebre, vómitos o diarrea. Frutas, verduras, caldos y lácteos suman; café y té cuentan (aunque son diuréticos suaves en algunos casos).
Cuidado con pasarte: la sobrehidratación durante esfuerzos prolongados puede causar hiponatremia peligrosa (bajar demasiado el sodio en sangre). En entrenos y carreras largas, combina agua con sales (bebidas isotónicas o alimentos salados) y bebe según sed más un plan de reposición razonable.
Hay excepciones importantes: si tienes insuficiencia renal o cardíaca, cirrosis, o tomas ciertos fármacos (p. ej., diuréticos), no aumentes líquidos por tu cuenta. Necesitas un plan individual pautado por tu médico para evitar edemas y disnea o desequilibrios electrolíticos.
Guía exprés de hidratación
- Empieza bebiendo un vaso al levantarte y otro con cada comida.
- Lleva siempre una botella marcada (te "recuerda" beber).
- Orina clara y frecuente: vas bien; oscura/poco frecuente: bebe más.
- En ejercicio >60–90 min o con mucho calor: añade electrolitos.
- Si presentas hinchazón, dolor de cabeza con confusión, náuseas o debilidad tras beber mucho: consulta urgente.
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