Vandal

\\Post oficial Gimnasio Bamdal// Ahora con más ciclos sanos

metalizador
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#1  Enviado: 01:37 27/03/2013  Editado: 01:40 17/09/2017 (36 veces)




Queridos shurmachacas, creo este post con la intención de que todos podamos plasmar nuestras dudas, inquietudes y progresos, para en base a nuestra experiencia y conocimientos ayudarnos los unos a los otros, por supuesto cualquier sugerencia es bien recibida...

EMPEZAMOS!!!



PREGUNTAS FRECUENTES

Con el objetivo de no inundar el post una y otra vez con lo mismo... (como perder grasa del abdomen??, me he apuntado al gym pero no me quiero poner enorme... (esa es mi favorita), es verdad que si tomo proteinas se me queda el pito pequeño?). Voy a intentar recopilar todas esas típicas preguntas recurrentes en este post.

- Es posible perder grasa localizada? No, no y mil veces no, si quieres adelgazar "de un sitio" debes adelgazar de forma global, manteniendo un déficit calórico (consumir menos calorías de las que quemas)

- Es necesario el cardio si se quiere perder peso? No, ayuda pero no es estrictamente necesario, siempre que haya un déficit calórico perderás peso.

- Necesito batidos de proteinas para ponerme "to mazao"? No, las proteinas de suero que puedas comprar son simplemente suplementos que pueden ayudarte a cuadrar la dieta, no van a hacer que te pongas más fuerte de lo que lo podría hacer una tortilla o un par de filetes.

- Pero si tomas batidos de esos cuando dejes de ir al gym todo el músculo se convierte en grasa... Sin comentarios

- Es verdad que a partir de las 6 de la tarde no se pueden tomar hidratos? Fíjate en el cómputo de calorias, si necesitas tomar hidratos da igual que sean las 6 de la mañana que las 12 de la noche.

- Huevos crudos? Ni de coña hamijo, saldrán exactamente igual que han entrado, además podrías pillar salmonelosis.

- Yo es que ya entreno piernas jugando al futbol, no me hace falta más... Sin comentarios

- Ahora que estoy en definición lo mejor es hacer todos los ejercicios con over 9000 repeticiones, no? Así solo estás haciendo el canelo, no hay rutinas de volumen o definición, sino dietas.

- El cardio antes o después de las pesas?? Si tu objetivo es ganar músculo, siempre después.

SUPLEMENTACIÓN



Yo solo puedo opinar de la archiconocida proteina de suero, agradecería que si algún usuario ha probado Creatina, óxido nítrico, BCAA´s... postease opiniones.

- Proteina: Lo mismito que te vas a encontrar en los alimentos, dejémonos de prejuicios absurdos.
Basicamente, como su nombre indica sirve para suplir el aporte proteico de una comida, si llevamos una dieta programada a rajatabla pues podemos prescindir de ellos.
¿Proteinas mejores o peores? Esto es un negocio brutal, te ponen a un culturista en la cajita y te lo venden a precio de oro en polvo. Improver301, proenutrition, hsn... Precios cojonudos en sus suples, empresas españolas y atención al cliente de 10

Si prefieres pagar más del doble por las ON o las Dymatize... pues gueno, es tu dinero xD

- Creatina: 5 gr post entreno y sin semana de carga, es de los pocos suplementos con mil estudios que la respaldan, eso sí, siempre monohidrato.

www.fitnessreal.es/creatina-aclarando-mitos/



COMO EMPEZAR EN EL GYM



Llegas un día al gym solo y asustado, sin saber para que sirve ninguna de las máquinas que ves allí,  y tienes que fiarte de lo que te diga un monitor random de dudosa formación que lo primero que hará será plantarte la rutina genérica que le pone a todo el mundo, normalmente una "pecho/biceps" planificada como el culo, con un volumen de trabajo inapropiado para un novato como tú.
No te preocupes, todos hemos pasado por eso.

Lo primero que tienes que hacer es olvidarte de ese esquema de entrenamiento que te plantea el monitor, lo mejor para el principiante siempre va a ser trabajar con un poco menos de intensidad por sesión pero aumentando un poco la frecuencia semanal. Empezarás con lo que se conoce como rutinas de alta-media frecuencia.

Ejemplos: Fullbody, Torso-pierna, tirón-empuje... Ahora pondré ejemplos de ellas.

Ya tendrás tiempo para aumentar el volumen de trabajo por sesión, pero aun no puedes estimular de forma conveniente todas las fibras musculares, ni tu cuerpo está acostumbrado a soportar grandes cargas de trabajo, tiempo al tiempo.

Una vez hayas comenzado con tu rutina, toma las primeras semanas para hacer incapié en una técnica correcta, de que te sirve levantar 100kg en press banca si no haces ni la cuarta parte del recorrido? Curiosa forma de medirse la polla.
Y por supuesto haz incapié también en ejercicios multiarticulares como Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominadas, Remo... De poco sirve tirarse tres cuartos de hora con variantes de curl de biceps, creeme.

Si sigues esos consejos, comes bien y descansas como dios manda, crecerás.

Antes que nada ved estos videos!!




COMO PLANIFICAR MI DIETA PARA GANAR MÚSCULO

De momento olvídate de batidos y suplementos, el 80% de tu progreso está aquí, en lo que comas, así que dale la importancia que se merece.
Ten claro que si tu objetivo es ganar masa muscular tu dieta debe ser hipercalórica, pero no es lo mismo si esas calorias de mas las cojes de helados del macdonalds o de alimentos en condiciones.

Necesitas tomar una cantidad suficiente de proteinas para que el músculo crezca, pero tampoco te vuelvas loco, con 1.5gr-2 de proteina por kg de tu peso corporal será más que suficiente.

Recomiendo encarecidamente la lectura del artículo "La dieta sostenible 2.0" presente en fisiomorfosis:
dieta sostenible

Añado tabla de alimentos con sus cantidades de proteína y valor biológico

www.dropbox.com/s/3zuu8qpnvp8vbq5/tabla_equivalentes_proteinas_v2_tot.pdf

Resumiendo: 2gr de proteína por kg, 1gr de grasa por kg y ajustar carbos en función de si queremos déficit o superavit calórico

FUERZA, DISTINTOS TIPOS DE HIPERTROFIA... (EL DRAMA DE LAS SERIES Y REPETICIONES)


(Esto se lo cojo a zacksu, de meri)

Hay rutinas que están enfocadas mas a mejorar en fuerza máxima y otras están enfocadas a generar músculo. Esto dependerá del número de reps que compongan las series que harás.

Cuanto mas bajas sean las reps de una serie determinada ( y por lo tanto hagas las reps con un mayor % de tu 1RM, que es el peso con el que puedes hacer una única repetición y llegar al fallo absoluto ) mas se enfatizará en la ganancia de fuerza.

Cuanto mas altas sean las reps, mas se enfatizará en la hipertrofia pura y dura.
De manera que series con reps entre 1-4 serán las que se centren en desarrollar fuerza principalmente, mientras que las series entre 5-8 reps harán un híbrido entre ambas cualidades, y ya a partir de las 9-15 reps nos iremos a hipertrofia únicamente.

No sé si debería aclarar eso, pero cuanto mas bajas sean las reps está claro que la serie será estará mas cercana al 1RM ( 1 repetición máxima al 100% de tu capacidad ).
Esto es como regla general, los números no son exactos. Mas bien sirve como una guía para que puedas entender lo que debes hacer para priorizar una aptitud u otra y saber como enfocar tu entrenamiento.

EJEMPLOS DE DISTINTAS RUTINAS

Por aquí pondré rutinas ya contrastadas que o bien haya probado yo con buenos resultados o pongan algunos usuarios, pido colaboración en medida de lo posible.

FULLBODY

Secreto: (Pincha para leerlo)


Secreto: (Pincha para leerlo)


TORSO-PIERNA
Estas rutinas son un "punto intermedio" entre las típicas divididas y las fullbody, trabajando con una intensidad mayor y reduciendo la frecuencia semanal, se reparten en 4 días normalmente (t-p-descanso-t-p)

Secreto: (Pincha para leerlo)

Secreto: (Pincha para leerlo)


Secreto: (Pincha para leerlo)


Cogida del usuario Pekerman del foro de fisiomorfosis
Secreto: (Pincha para leerlo)


5x5 Con progresión de cargas (ORIENTADA A FUERZA)

Secreto: (Pincha para leerlo)


Enlace a la machacapedia de forocoches, donde se aglutinan más rutinas hechas por otros usuarios:
Machacapedia

EJECUCIÓN Y TÉCNICA EJERCICIOS BÁSICOS


Peso muerto



Press banca






Sentadilla


Dominadas




ARTÍCULOS RELACIONADOS


Aquí iré poniendo cualquier artículo que pueda resultar interesante, todo lo que me podáis aportar aquí estará genial, pero siempre comprobando la veracidad de la información.

Nutrición y dietas:

Suplementación:

fisiomorfosis.com/articulos/farmacologia/estudios-sobre-la-efedrina-y-sus-combinaciones
Rutinas de entrenamiento:


tFUENTES FIABLES DE INFORMACIÓN

Toda la información a partir de la cual he hecho el post, además de mi propia experiencia viene a partir de infinidad de fuentes entre las que se encuentran algunas de las que pondré a continuación:

El canal de youtube de explosiv0
Canal explosiv0
Debería ser de visionado obligado, un auténtico crack que sabe de lo que habla

Fisiomorfosis.com
Bajo mi punto de vista la web líder en cuanto a toda la información existente relacionada con este mundillo (nutrición, rutinas, suplementación, farmacología...)

www.fisiomorfosis.com

Press and Pull
Muy del estilo de la anterior, información contrastada y veraz

www.pressandpull.com/

fitnessreal
Rompedora de mitos, artículos interesantes y siempre con estudios detrás.
Además el diseño es cojonudo, muy amigable.

www.fitnessreal.es/

Y por último unos consejos...

Paciencia chavales, no váis a conseguir un cuerpo de ensueño en un mes ni dos, esto es realmente sacrificado y hace falta muchísima dedicación para llegar a conseguir cosas como las que véis en la tele.

Si no váis dos días no intentéis compensarlo yendo 3 o 4 seguidos para "recuperar". Mejor tómate la semana de descanso y ve con más ganas a la siguiente, hacer más no es hacerlo mejor.

El cardio en ayunas puede funcionar, pero yo no te recomiendo ponerte a levantar un peso muerto sin llevar alimento en el cuerpo, cuidad mucho lo que comáis.

La técnica... Da igual levantar tropecientos kilos si lo haces mal, así solo conseguirás lesionarte. Mejor lento y seguro.
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metalizador
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#2  Enviado: 01:39 27/03/2013

Pillo ciclo
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metalizador
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#3  Enviado: 01:47 27/03/2013

Y agradecería si fuese posible que pusiesen también este tema en actualidad, que no soy demasiado flooder y me faltan mensajes para hacer temas multiforo xD
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James_bond
Bond...Solo Bond
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#4  Enviado: 02:00 27/03/2013

En respuesta a metalizador (réplica 3).
Y agradecería si fuese posible que pusiesen también este tema en actualidad, que no soy demasiado flooder y me faltan mensajes para hacer temas multiforo xD
Genial post !
¿Espera que hable? Nooooooooo señor BOND  espero que MUERA¡¡¡¡   ¿ Martini mezclado o agitado ?  ¿ Tengo cara de que me importe ?
Usuario 186196
#5  Enviado: 03:00 27/03/2013

Si te interesa tengo un artículo sobre la creatina. Me subscribo al post.
Snotes
Ex nihilo nihil fit.
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#6  Enviado: 12:57 27/03/2013

Escribo aquí lo que puse en el antiguo post.

He cambiado mi rutina de manera radical: he dejado el gimnasio y a partir de ahora me dedicaré a correr todos los días. Tengo un parque con barras muy majo y dos días a la semana haré un poco de musculación con mi propio peso.

¿Cómo lo veis?
«Me llamo John Ford y hago películas del oeste»
kenpuu
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#7  Enviado: 13:05 27/03/2013

Gran currele, Metal.
The Game Masta
metalizador
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#8  Enviado: 13:10 27/03/2013

Para dFamicom:
Sí que me interesa, sí, de hecho voy a hacer un apartado para ir colgando artículos relacionados con todo el tema este, se agradece cualquier aporte  Smilie


Para snottes_24:
Pues si lo que buscas es sobretodo perder peso no veo donde está el problema, aunque igual si eres un tío grande lo de correr todos los días tampoco es lo más recomendable para las articulaciones.
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Usuario 186196
#9  Enviado: 13:17 27/03/2013

En respuesta a metalizador (réplica 8).
Para dFamicom:
Sí que me interesa, sí, de hecho voy a hacer un apartado para ir colgando artículos relacionados con todo el tema este, se agradece cualquier aporte  Smilie


Para snottes_24:
Pues si lo que buscas es sobretodo perder peso no veo donde está el problema, aunque igual si eres un tío grande lo de correr todos los días tampoco es lo más recomendable para las articulaciones.
Pues cuando venga del gim a la tarde-noche te mando el artículo, pasame tu mail por mp Guiño
Snotes
Ex nihilo nihil fit.
Lugar: Felizonia · 11363 mensajes · Colección
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#10  Enviado: 13:18 27/03/2013

En respuesta a metalizador (réplica 8).
Para dFamicom:
Sí que me interesa, sí, de hecho voy a hacer un apartado para ir colgando artículos relacionados con todo el tema este, se agradece cualquier aporte  Smilie


Para snottes_24:
Pues si lo que buscas es sobretodo perder peso no veo donde está el problema, aunque igual si eres un tío grande lo de correr todos los días tampoco es lo más recomendable para las articulaciones.
No sé, busco estar bien, me he cansado de tratar de ganar peso. Quiero estar estilizado y punto.

Lo de ser grandote... la verdad es que lo soy (1,90) pero me gusta correr. De momento no tengo problemas con articulaciones, el día que las tenga tendré que probar otras cosas xD
«Me llamo John Ford y hago películas del oeste»
metalizador
Lugar: El gym más cercano · 2266 mensajes · Colección
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#11  Enviado: 13:28 27/03/2013

Pues sí tu te sientes cómodo corriendo todos los días adelante, tu propio cuerpo te pediría parar si no pudieses con ello.
Con respecto a lo de estar estilizado y tal, está claro que corriendo solo no vas a conseguirlo pero si te montas una rutina buena rollo street workout sí que puedes hacer cositas interesantes.
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#12  Enviado: 14:21 27/03/2013

Grandioso post para los amigos del winstrol  Smilie

Os comento una cosa, ¿cómo veis lo de dejar una semana de descanso cada x tiempo (meses) de entrenamiento? ¿Lo haceis?

Yo, por ejemplo, dentro de dos semanas tendré que hacerla a la fuerza porque me voy una semana por ahí, y me ha surgido la duda porque he leído algo por ahí y conozco gente que lo hacía.
Terry Fullerton
Bamdalier
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#13  Enviado: 14:43 27/03/2013

- El cardio antes o después de las pesas?? Si tu objetivo es ganar músculo, siempre después.


Yo hago 20 minutos de cardio antes y luego 10 minutos despues. ¿Deberia no hacer cardio antes de las pesas para ganar musculo?

Un saludo
metalizador
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#14  Enviado: 15:08 27/03/2013

En respuesta a Terry Fullerton (réplica 13).
- El cardio antes o después de las pesas?? Si tu objetivo es ganar músculo, siempre después.


Yo hago 20 minutos de cardio antes y luego 10 minutos despues. ¿Deberia no hacer cardio antes de las pesas para ganar musculo?

Un saludo
Cuando levantamos pesas obtenemos la energía a partir de las reservas de glucógeno, y si queremos rendir al máximo de nuestra capacidad dichas reservas deben estar lo más alto posible.
En resumen, es imposible mantener una intensidad adecuada en una sesión de pesas si antes hemos hecho cardio, ya que hemos tirado de glucógeno anteriormente
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Terry Fullerton
Bamdalier
Lugar: Catalunya · 228 mensajes · Colección
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#15  Enviado: 15:42 27/03/2013  Editado: 15:42 27/03/2013 (1 vez)

Muchas gracias por el consejo crack
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